​练瑜伽，对解剖筋膜有所了解的伽人们都知道，下腰背部疼痛，臀腿僵硬疼痛（尤其是大小腿后侧），瑜伽前屈下不去，其实都是“一条船上”的问题。

　　为什么这么说呢？答案其实很简单，看到以上这张人体后表链的筋膜图，大概你就可以理解了。那是因为人体的后表链（从脚底到头部）其实一个整体。

　　所以，如果腰部区域肌肉筋膜长期紧张（比如骨盆前倾腰部紧张），整个后背、大腿小腿也会受到影响。

　　而如果放松后表链上的不同区域，整个后表链也都会得到放松，练瑜伽，前屈下不去的，也通过放松后表链，让动作得到改善和加深。

　　那么，今天就给大家分享一套，用网球放松身体后表链以及相关部位的练习，可以有效的缓解下腰背痛，臀腿僵硬疼痛，为瑜伽前屈助力，一起来看看吧：

　　一、放松小腿肌肉和筋膜

　　动作1：

　　将网球放在小腿后侧肌腱的位置前后来回滚动15-20次直到您感觉到疼痛释放

　　动作2：

　　将网球放在小腿肚最突出的位置前后来回滚动15-20次，直到放松直到您感觉到疼痛释放

　　动作3：

　　如果动作1和2感受不太明显可以将网球放在瑜伽砖上另一条腿压在上面来加深练习直到您感觉到疼痛释放

　　动作4：

　　将网球放在小腿内侧前后来回滚动15-20次直到您感觉到疼痛释放

　　二、放松大腿肌肉和筋膜

　　动作5：

　　坐立，将网球放在大腿后侧可以通过勾脚背来加深练习也可以将网球放在泡沫轴上抬起髋部利用身体的重量来加深练习静态保持2-3分钟直到您感觉到疼痛释放

　　动作6：

　　俯卧，屈膝，旁侧打开大小腿90度，将网球放在大腿内侧约前三分之一处小臂支撑垫面，静态保持2-3分钟直到您感觉到疼痛释放

　　三、放松臀部肌肉筋膜

　　动作7：

　　仰卧在垫面上，屈双膝将筋膜球放在臀部的后侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　选定一个位置加深练习，身体转向左侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　动作8：

　　仰卧，屈双膝选定一个位置放好筋膜球保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　加深练习，身体转向左侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　动作9：

　　仰卧屈双膝，靠近臀部将筋膜球放在臀中肌的位置

　　左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿头枕在瑜伽砖上保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　加深练习1，慢慢的抬起左腿向上保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放

　　四、放松下腰背部肌肉和筋膜

　　动作10：

　　将网球放在上图画圈的位置身体缓慢而有控制的压在上面保持2-3分钟，直到您感觉到疼痛释放